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解读原子习惯（第3页）

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再比如说我们一些男士，去到男厕所都有男士的尿池对不对，很多男士小便的时候经常尿出去，导致这个卫生打扫很不方便，于是怎么办呢，就有人研究在尿池那里，贴一个小画，比如贴个苍蝇贴个球门，或贴个红点，就因为这么一个小小的改变，就导致让很多男士在小便的时候，都尿的更准了都能尿到尿池里，然后就通过这样一个方式就节省了15的，这个环境卫生的成本，你看这就显而易见，所以对于零售商而言，摆货架的学问它是非常非常的重要。

所以我们可以总结一下总结什么呢，第一想要习惯成为生活的一部分，就让环境成为提示的一部分，情景是触发的提示的前提，第二，那么当你学会想要好习惯变好的时候，那么你就让好习惯的提示显而易见，反过来让坏习惯隐而不见，爱玩手机爱打游戏，就把所有的能勾引起你玩手机玩游戏，甚至是抽烟的方式，全部通通都扔掉，或者是远离你，那么你就有更好的方式来去做了，这就是我们讲到第一个策略，让提示显而易见，我们再看第二个步骤，叫做让习惯有吸引力，就是怎么样才能让习惯变得更加难以抗拒，首先我们先搞清楚，为什么有很多人有一些坏习惯。

我们就拿吃垃圾食品为例，你知道为什么有这么多人，喜欢吃垃圾食品吗，没办法，他来自于我们基因里面的遗传和遗留，就是我们可以想象一下，在远古时代，人类刚刚还是智人的时候，他们打猎为生，他们吃东西是饥一顿饱一顿的呀，往往都在饿肚子呀，所以他们特别渴望能吃到高热量的东西，所以今天你看基因延续到我们今天，你会发现但凡是垃圾食品它都有高热量，所以其实不是有人喜欢吃垃圾食品，而是他们喜欢吃高热量的食品，这就是很多人为什么养成坏习惯的原因，那么坏习惯是怎么养成的呢？

那么好希望又是怎么养成的呢，取决于我们大脑里非常非常重要的一个东西，这个东西叫做多巴胺，多巴胺有什么厉害的呢，多巴胺可以让你造成渴望，有个实验人员做过这样的一个测试啊，就是他把小老鼠找了俩小老鼠，第一只小老鼠通过植入电极，阻碍小老鼠多巴胺的分泌，于是让他们发现这个小老鼠，好像自从被阻碍掉之后，没有什么渴望的事情了，喜欢和渴望是两码事。

比如说你给小老鼠喝糖水，小老鼠在喝糖水的那一瞬间能够看到它是开心的，它是喜欢的，喝的很好喝，但是你不给他喝了它也不渴望，不渴望吃饭，不渴望喝水，不渴望走动，那什么都不渴望，就是因为多巴胺被抑制了，所以你会发现习惯是多巴胺驱动的回馈，就像打游戏一样，打游戏为什么能够让你上瘾，为什么能够让你养成打游戏的习惯，就是一个游戏会让你快速回馈，快速反馈到你的变化和改变，你渴望持续玩下去，所以说我们可以做一个设计。

什么叫做设计呢？设计一些，让你回馈变得快速的方法，让你养成一些习惯，比如说我举个例子，有些学生不喜欢学习同意吗，为什么，因为他跟不上考试很差，甚至他做很多题都不会，他毫无成就感，那怎么办，那最好的方式就是，你应该给他设计一些简单问题，先做简单的开始，简单的让他做的太容易太简单，让他非常有成就感，刺激到他的多巴氨了，这个时候他就不一样了，他就下一次更加渴望学这样的知识，这就是一个人多巴胺的刺激，同意吗？

所以通过这种方式，你就可以让习惯变得更加有吸引力，那么，怎么样让行动更加轻而易举呢，这是我们讲到了第三个策略了，首先我们先看第一个，就是我们要知道习惯的养成，他到底是取决于什么，你们觉得是取决于时间还是取决于频率，很多人会说取决于频率很多人会说取决于时间，但正确的答案是取决于频率，就是我们可以通过大脑神经元的发现，就是当你做一件事情重复的次数越多，他的大脑神经元的行动和行为就会变得不太一样，所以所有的习惯取决于频率，而不是使用的时间，你可以多尝试频率，而不要每次看的时间很长。

我举个例子，如果你想养成看书的习惯，那么你知道最好的方式应该是什么吗，最好的方式就是，拿起来看一看，看两分钟就扔掉，一开始每天都拿出看一下，每天都拿出看两眼，然后导致你最后的结果就是不拿书看两眼，你都不舒服，通过这种方式你就养成了同意吗，所以所有的方式都是如此，我们通过这样的方式可以让你养成自动化，包括你吃早餐，包括你的城堡，他都可以做到，就像书中讲过怎样一件事情，书中有一幅图，大家可以看屏幕，就是通过每天散步十分钟，的天数和自动化的程度，你会明显的发现，它是形成一个正比的，有吗？有发现吧？

它是一个正比的，所以我们可以做一个总结，做什么总结呢，那就是，让行动轻而易举的方式就是，最有效的学习形式是实践而非计量，要把重点放在行动上而非启动上，要把重点放在多频率上，而不是要放在时间要拉得很长上，多翻几次书总比你一次看半小时书，要来的更加好一次，这就是让的行动轻而易举的一个原则，叫做最小努力原则，你积极的做一些好的事情，认真读书就把书放在身边，持续频率，每次只需要两分钟，那么你会发现完全的不一样，同样反之戒也是一样。

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比如说你想要戒烟，那么你要做到的是，不要跟烟味混在一起是吧，故意不带打火机制造困难，降低你抽烟的概率，那么久而久之，通过这些最小努力的原则，你就可以做到让行动变得轻而易举，那么你能把这些做到的话，你就已经可以做到第三步了，那么重点来了，也是最后一步，最重要的叫做让奖励令人满足，我们健身我们减肥为什么很多人这么难以坚持，包括读书包括学习，因为他的奖励回馈实在是太慢了，你们有没有发现，就是学习这件事情，你如果不坚持个半个月一个月甚至三个月，包括我们的小孩子如果不坚持个长达十几年的学习，你都不知道学习好到底有什么用，走向社会到底有什么用，奖励回溃实在是太难了。

包括减肥也是一样，你可能减个一天两天三天没有任何变化，你看不到任何变化，这就是减肥和健身的困难，因为你看不到，那么如果能够让你看到呢，那是不是就会更加能够让你上瘾，养成好的习惯呢，比如说怎么样的奖励呢，首先我们看一下，第一个就是在1990年的时候，巴基斯坦有一个城市叫做喀拉蚩，这个城市当时被评为世界上，人最不适合生存的地方，为什么，因为当地的人民疾病传染病，然后呢，各种特别特别的多，包括喝不干净的水，包括不洗手就去吃东西。

于是就有人去问说，你们为什么不洗手就去吃东西呢，难道你们不知道洗手的重要性吗，他们说知道啊，但是依然还是没有人洗手，直到进了大量的舒肤佳之后，他们养成了一个爱洗手的习惯，为什么呢，因为他们能明显的看到用的很舒服很光滑，并且起泡泡，而且呢手洗的非常干净，所以你看这就是让奖励，变得令人满足，那么让奖励变得令人满足，最好的方式是什么呢？

其实我们人的感受，视觉听觉和触觉，视觉中就占到了80，你可以通过这种方式可以奖励你的一切，最好方法是什么呢，就是你做一个习惯性的追踪日历一样，就是你如果是晨跑还是早起，还是做一件什么样的事，你给自己画一个日历表格，做到了就打一个勾，二号做到了打一个勾三号做到了又打一个勾，当你这个勾打得足够多的时候，然后你养成习惯的时候，你会发现你就不想不打勾，所以一定要给自己做一个习惯追踪的日历表，通过视觉直接看到你坚持了多少天，通过视觉，你可以把你的改变给记录下来，健身是吧，每天都给自己拍一张照片，你连续拍一周，我保证你看每天的照片都不一样，都会有微小的变化。

所以一定要记住，千万不要断，最多只能断一次，如果你断第二次，那么你的好习惯将会持续断下去，那么只要一次都不断，那么你养成好习惯，持续21天，然后你的生活就特别的适应，你的习惯也特别的适应，所以我希望你通过这样的方式让你养成习惯，而不是靠成一脸的习惯，好了讲到这里，我们就把这四个方式全部讲完了，第一个让提示显而易见，第二让习惯有吸引力，第三让行动轻而易举，第四让奖励令人满足，那么最后一定要记住最大最大的前提。

在这过程当中，你一定要学会找出你的身份认同感，找身份认同，然后让自己更加自律，让自己养成更好的习惯，当你养成更好习惯的时候，你对你自己的身份认同就更加有自信，当你更加有自信的时候，又能找到身份认同，然后又能养成好的习惯，然后更加自信，持续一个正常的一个循环，我相信你的好习惯就一定能够做得越来越好。

所以我特别强烈建议大家把这本书，买回去好好看一下，因为这本书我觉得每一句话都是经典，每一章都是经典，并且也有总结，那么因为时间的关系，我不可能把每一个字讲得非常非常的清楚，如果你真的想养成好习惯的话，把这本书买回去，里面有很多表格，有很多记录，有很多方法是直接给到你的，足够让你一点一点学会养成好的习惯。

那么今天的分享就到此结束，我们下期与大家不见不散！

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